Artrose e Musculação: Pode Treinar? Como Fazer Sem Dor
Sim — musculação é um dos melhores tratamentos para artrose. Mas precisa ser feita do jeito certo. Aqui está o guia médico mais completo para treinar com segurança, reduzir dor e fortalecer suas articulações.
Resumo rápido:
- ✔ Musculação é indicada para artrose
- ✔ Fortalece músculos que protegem as articulações
- ✔ Reduz dor ao longo das semanas
- ✔ Evita progressão da doença
- ✔ Treinos errados podem piorar
Benefícios da Musculação Para Artrose
1) Redução da dor
Músculos fortes absorvem impacto, diminuindo o atrito entre os ossos.
2) Menor inflamação
O treino reduz citocinas inflamatórias e melhora a circulação.
3) Proteção da cartilagem
Músculos funcionam como “amortecedores biológicos”.
4) Melhora da mobilidade
Aumenta estabilidade, amplitudes e função diária.
Por Que a Musculação Ajuda Tanto na Artrose?
Biomecânica explicada:
- ✔ Quanto mais fraco o músculo → mais impacto vai direto para a articulação
- ✔ Músculos fortes distribuem carga e reduzem pressão articular
- ✔ Treino melhora a viscosidade do líquido sinovial
- ✔ Aumenta produção de endorfinas (analgésico natural)
Conclusão: forçar a articulação dói. Fortalecer ao redor dela cura.
Como Fazer Musculação Tendo Artrose (Guia Oficial)
✔ Comece com cargas leves
Artrose responde melhor a treinos progressivos.
✔ Movimentos lentos e controlados
Evita atrito e protege tendões.
✔ Sem dor aguda
Desconforto leve é normal. Dor aguda = errado.
✔ Priorize técnica, não peso
A forma do movimento importa mais que a carga.
✔ Respiração sempre fluindo
Evita sobrecarga em articulações e lombar.
Exercícios de Musculação Recomendados Para Artrose
Para joelho:
- ✔ Cadeira extensora leve
- ✔ Agachamento parcial
- ✔ Leg press com pouca carga
- ✔ Ponte (glúteo máximo)
Para quadril:
- ✔ Abdução de quadril
- ✔ Extensão de quadril
- ✔ Stiff leve
Para mãos/fingers:
- ✔ Pinça com borrachinha
- ✔ Extensor de dedos
Para coluna:
- ✔ Remada baixa
- ✔ Extensão lombar leve
- ✔ Prancha isométrica
Exercícios Que Devem Ser Evitados (ou Adaptados)
- ❌ Agachamento profundo
- ❌ Saltos e pliometria
- ❌ Corrida na crise de dor
- ❌ Stiff pesado para iniciantes
- ❌ Leg press com carga alta
- ❌ Torções bruscas
Rotina de Treino Para Quem Tem Artrose
Treinar 3 a 4x por semana:
- Dia 1: inferiores (quadríceps + glúteos)
- Dia 2: superiores (costas + braços)
- Dia 3: mobilidade + inferiores
- Dia 4 (opcional): caminhada + core
Perguntas Frequentes (FAQ)
📌 Quem tem artrose pode fazer musculação?
Sim — é um dos melhores tratamentos.
📌 Musculação desgasta o joelho?
Não. O que desgasta é treinar errado ou sem orientação.
📌 Pode treinar com dor?
Leve: sim. Dor forte ou aguda: não.
📌 Posso agachar tendo artrose?
Sim, desde que seja parcial e com técnica correta.
📌 Musculação substitui remédios?
Em muitos casos, ↓ necessidade de remédios após 6–12 semanas.
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