Exercícios para Artrose: Guia Completo do Dr. Felipe Pires
Exercício é o tratamento mais importante para artrose — mais eficaz que qualquer medicamento isolado. Aqui está o protocolo completo, seguro e baseado em evidência para reduzir dor, aumentar mobilidade e proteger suas articulações.
Acessar Ebook Completo de ExercíciosPor que Exercícios Funcionam para Artrose?
Os exercícios melhoram:
- Lubrificação articular
- Força muscular ao redor da articulação
- Flexibilidade
- Estabilidade e equilíbrio
- Redução de inflamação
- A dor a médio e longo prazo
✔ Evidência científica
Guias internacionais colocam exercícios como tratamento número 1 para artrose — à frente de medicamentos, infiltrações e cirurgias.
Protocolo Geral de Exercícios para Artrose
1. Mobilidade (5 minutos)
- Rotação de articulação
- Movimento suave sem peso
- Aquecimento leve
2. Fortalecimento (10–15 minutos)
- Exercícios controlados
- Sem impacto
- Baixa carga, alta consistência
3. Alongamento (5–10 minutos)
- Alongamentos suaves
- Foco em grupos encurtados
4. Aeróbico (10–20 minutos)
- Caminhada
- Bicicleta
- Natação / hidro
Exercícios para Artrose por Articulação
🔹 Exercícios para Artrose de Joelho
- Elevação de perna reta: fortalece quadríceps sem impacto
- Extensão de joelho sentado: ativa estabilizadores
- Ponte: fortalece glúteos e lombar
- Cadeira estática: 10–20 segundos
- Caminhada ou hidroginástica: baixo impacto
🔹 Exercícios para Artrose de Quadril
- Elevação lateral: ativa glúteo médio
- Ponte com isometria: excelente para estabilidade
- Alongamento do piriforme
- Marcha estacionária: reduz dor e melhora controle
🔹 Exercícios para Artrose na Coluna
- Gato-camelo: mobilidade segura
- Prancha modificada: fortalecimento do core
- Alongamento lombar: alívio imediato
- Rotação de tronco: reduz rigidez
🔹 Exercícios para Artrose nas Mãos
- Pressão na bolinha: força de preensão
- Extensão com elástico: fortalece extensores
- Deslizar dedos na mesa: mobilidade fina
- Oposição do polegar: chave para função
🔹 Exercícios para Artrose no Ombro
- Pêndulo: alívio de dor
- Elevação frontal leve: amplitude controlada
- Fortalecimento do manguito: essencial
- Alongamento de peitoral: melhora postura
Protocolos Prontos para Seguir
Protocolo para Artrose Leve
- 20 min/dia
- Mobilidade + fortalecimento leve
- Aeróbico 3–4x semana
Protocolo para Artrose Moderada
- 30 min/dia
- Fortalecimento moderado
- Alongamentos diários
- Bicicleta ou hidro
Protocolo para Artrose Severa
- Movimentos suaves
- Sem impacto
- Fisioterapia guiada
- Alongamentos curtos
Exercícios que Devem ser Evitados
- Corrida em asfalto
- Pular corda
- Agachamento profundo com carga
- Subir escada como treino
- Crossfit pesado
- Movimentos explosivos
Comece Hoje Seu Tratamento
O exercício certo feito da maneira certa muda completamente a evolução da artrose.
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